抑郁症发作时怎么缓解?

时间2019-08-11 14:41来源:抑郁那些事儿

  抑郁症发作时怎么缓解?抑郁症发作时,部分患者会出现躯体上的症状:头晕想吐、胸闷、关节疼痛、呼吸困难等等,患者本身感到莫名的绝望和悲伤,会出现不可控制的流泪的表现,少部分在发作时甚至会自残自杀,抑郁症发作时的痛苦非抑郁症患者不可能理解,面对这种情况,抑郁症发作时怎么缓解?

  1.洗个澡

  在经历了情绪上的艰难一天之后洗澡总能使得感觉更好。越来越多的研究表明在人们清洗自己之后,对自己过去道德过失的愧疚感会减少,对最近的决定不那么矛盾,并且受近期好运或坏运的影响较小。 (引自美国心理科学协会《Wiping the Slate Clean: Psychological Consequences of Physical Cleansing》)

  2.想象一个和平、平静的画面

  你选择的画面可以是从太阳到海浪到毛茸茸的朋友。将想象到的影像与呼吸相结合,并重复几次:当你吸气并在你面前伸出手臂时,请将图像保存在脑海中。然后呼气,把双手放在胸前,一直想着这个影像。

  3.富有同情心地对自己说话

  自我同情能促进心理健康。这意味着像对待一个好朋友一样给自己一些善意。虽然对于我们许多人而言,自我同情并不是自然而然的发生的,但是,你可以慢慢学会善待自己。

  4.伸展你的身体

  抑郁和焦虑往往会劫持身体。根据身体赋能教育家,瑜伽教师和弯曲瑜伽的创始人Anna Guest-Jelley的说法,每个人都会在不同的地方存储焦虑,常见的区域是下巴,臀部和肩膀,她建议站起来做全身伸展运动。

  5.寻求他人帮助

  联系你信任的人来支持你:我们通过情感和身体联系与他人联系并相互安慰。

  6.让自己接地

  当压力来袭时,有些人会感到头昏眼花,或者感觉像漂浮在身体外面一样。让自己的脚踩在地上感觉很有帮助,让你的脚接地可以让你回到你的身体,帮助你找到你想做的事情。想象从你脚下长出根,长入地球中心的粗根,为你奠定坚实的基础。

  7.听舒缓的音乐

  创建一个舒缓歌曲的播放列表,帮助你放慢节奏,或者与记忆中积极的经历联系起来。小张之前的文章已经提到过听平静音乐的好处,根据一项研究发现舒缓音乐与深呼吸相结合也有助于降低血压。

  8.练习正念

  为了练习正念,你不一定需要非常正式正规的坐着,只需专注于你现在正在做的事情,无论是洗碗,走路还是坐在办公桌前。要注意你周围的景象,气味和声音。例如,如果你正在洗碗,那就把注意力集中在洗洁精的气味和从水龙头流到你手上的水上。我们还可以对自己的情感正念。可以问自己的情感是什么样的,这样做实际上可以让自己脱离自己的感受和想法:只是观察“它”(自己的情感)就像在看电影一样。这可以帮助你摆脱头脑进入你的身体。

  9.移动你的身体

  如果你觉得自己想要采取自我毁灭行为来平静下来,那么就做一些积极主动的事情,比如运动或玩体育游戏。

  10.想象积极的一面

  当我们准备经历或开始做一件事时,我们会开始考虑它可能出现的所有的出错方式。但是现在,我们来将剧情反转:试着想象事情进展顺利,并且体会你现在的感觉,并“看到”自己从棘手的困境和对话中摆脱出来的景象。

  11.缩小

  从更大的角度看令你感到有压力的事情。当你处于当下状态时,当前的困难似乎是巨大的,但将你的情况置于你生活的”更大局面“可能会帮助你意识到你可能不需要给予它如此多的关注。例如问自己:这件事会在一年内发生吗?在五十年?当我老了的时候,再回头看这件事,真的有那么重要吗?

  12.练习替代鼻孔呼吸

  呼吸技术是一种舒缓身体的即时方法。深呼吸,缓慢呼吸告诉你的大脑一切正常,然后平息身体的其他部分。可以通过这些动作:使用惯用手,用拇指和食指做一个U形,如果你正在使用右手,请将右手拇指轻轻的堵住右鼻孔,通过左鼻孔吸气,接下来,当你从鼻孔中松开拇指时,用右手食指堵住你的左鼻孔,关上它 - 让你自己通过右鼻孔呼气,通过右鼻孔吸气,然后关闭它并通过左鼻孔呼气,像这样继续做至少10次,呼吸要缓慢些。

  抑郁症发作时怎么缓解?以上方法可能不能适应每一个人,但是抑郁症患者在抑郁症发作时不妨尝试一下,希望能帮助患者们减轻抑郁症发作时的痛楚,还请注意有些方法是需要患者在抑郁症未发作时就准备,不妨抽出一点时间练习一下。

上一篇:患抑郁症的人有多痛苦? 下一篇:没有了